Thay Đổi Nhu Cầu Dinh Dưỡng Ở Phụ Nữ Trung Niên: Điều Cần Biết Để Duy Trì Sức Khỏe

Những Thay Đổi Về Dinh Dưỡng Trong Giai Đoạn Mãn Kinh

Giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh đánh dấu một bước chuyển biến lớn trong nhu cầu dinh dưỡng của phụ nữ, đặc biệt là khi nồng độ estrogen giảm dần. Hormone này có vai trò thiết yếu trong việc duy trì sự trao đổi chất, sức khỏe xương và hệ tim mạch. Việc thiếu hụt estrogen không chỉ ảnh hưởng đến cơ chế tiêu thụ calorie mà còn dẫn đến việc tích tụ mỡ, đặc biệt là ở vùng bụng. Khám Phá Công Thức Nước Chanh Leo Hạt Chia: Bí Quyết Giảm… Nguyên Tắc Vàng Cho Bữa Sáng Lành Mạnh Dành Cho Phụ Nữ Tr… Khám Phá Lợi Ích Của Chế Độ Ăn Giàu Protein: Sức Khỏe Tối Ưu

ThS.BS. Vũ Quỳnh Trang nhận định rằng, nhiều chị em vẫn giữ thói quen ăn uống giống như khi còn trẻ, nhưng thực tế mức độ chuyển hóa sau độ tuổi 40 đã giảm đáng kể. Điều này dẫn đến hiện tượng tăng cân nhanh chóng, đòi hỏi một chế độ dinh dưỡng điều chỉnh hợp lý.

Trong bối cảnh này, nhu cầu năng lượng của phụ nữ thường giảm xuống khoảng 200 kcal mỗi ngày. Tuy nhiên, việc giảm calo không có nghĩa là phải ăn kiêng khắt khe hay loại bỏ thực phẩm cần thiết. Thay vào đó, nên tập trung vào việc lựa chọn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, bao gồm protein, vitamin và khoáng chất để đáp ứng được nhu cầu mới của cơ thể.

Nhu Cầu Dinh Dưỡng Quan Trọng Cho Phụ Nữ Tiền Mãn Kinh

Với phụ nữ trong giai đoạn tiền mãn kinh, việc chú trọng đến chất lượng bữa ăn là điều cần thiết. Cần nhấn mạnh rằng:

Tăng cường protein để bảo vệ cơ bắp: Khối lượng cơ giảm đáng kể từ độ tuổi 40, vì vậy nhu cầu protein cần phải tăng lên để duy trì sức khỏe cơ bắp. Theo khuyến nghị, phụ nữ nên hấp thụ khoảng 1-1,2g protein cho mỗi kg cân nặng hàng ngày, tương đương khoảng 60-75g protein với người trưởng thành có mức hoạt động trung bình. Các nguồn protein tốt như cá, thịt nạc, trứng, sữa và các loại đậu nên được ưu tiên.

Không loại bỏ hoàn toàn tinh bột: Việc kiêng tinh bột một cách cực đoan có thể gây ra mệt mỏi và làm tăng cảm giác đói, ảnh hưởng đến khả năng kiểm soát đường huyết. Tinh bột vẫn nên chiếm 45-55% tổng năng lượng hấp thụ, ưu tiên các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt và khoai lang.

Chất béo lành mạnh cần thiết: Chất béo không bão hòa từ cá biển và các loại hạt đóng vai trò quan trọng trong sức khỏe tim mạch và sản xuất hormone. Tổng năng lượng từ chất béo nên chiếm khoảng 20-30%. Đặc biệt, phụ nữ trong độ tuổi này cũng cần đặc biệt chú ý đến nhu cầu canxi và vitamin D nhằm ngăn ngừa tình trạng loãng xương.

Để duy trì mật độ xương, việc bổ sung đủ lượng canxi khoảng 1.000-1.200mg mỗi ngày là rất quan trọng, có thể đạt được thông qua sữa và các chế phẩm từ sữa hoặc thực phẩm như tôm tép và rau xanh. Ngoài ra, 600-800 IU vitamin D mỗi ngày cũng cần được đảm bảo từ thực phẩm và ánh nắng mặt trời.

Sự chuyển hóa của cơ thể còn phụ thuộc vào lượng chất xơ nạp vào mỗi ngày, vì vậy phụ nữ nên tiêu thụ từ 25-30g chất xơ từ rau xanh và trái cây.

Phụ nữ tuổi trung niên nên xây dựng khẩu phần ăn đa dạng với rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu, đồng thời hạn chế thực phẩm chế biến sẵn và đường. Nên duy trì tối thiểu 300g rau xanh và 200g trái cây mỗi ngày, và ăn cá ít nhất 2-3 lần một tuần.

Mời bạn xem thêm:

Mít giàu dinh dưỡng nhưng 3 nhóm người không nên ăn

SKĐS – Các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng, mặc dù mít mang lại nhiều lợi ích nhưng không phải ai cũng phù hợp để sử dụng thường xuyên.