Phụ nữ U50 và Cách Tập Plank An Toàn Cho Cơ Sàn Chậu

4 bài tập thay thế plank giúp rèn luyện cơ bụng hiệu quả

SKĐS – Plank là bài tập nổi tiếng trong việc củng cố sức mạnh cơ lõi, nhưng không phải ai cũng có thể tập luyện nó một cách dễ dàng, đặc biệt là đối với những người gặp vấn đề về cổ tay hoặc lưng dưới. Có nhiều bài tập khác cũng có tác dụng tương tự, giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng và kiểm soát cơ thể.

Theo bác sĩ Nguyễn Trọng Thủy, người có nhiều kinh nghiệm trong lĩnh vực thể dục thể thao, plank tuy đơn giản nhưng yêu cầu sự kết hợp giữa các nhóm cơ như cơ bụng, cơ lưng, cơ hoành và cơ sàn chậu để duy trì sự ổn định cho cơ thể. Đối với phụ nữ trên 50 tuổi, có thể có các vấn đề về cơ sàn chậu. Tuy nhiên, điều này không nhất thiết dẫn tới việc loại bỏ hoàn toàn bài tập mà cần điều chỉnh cách thực hiện cho phù hợp. Câu Chuyện Đáng Buồn Của Người Đàn Ông 30 Tuổi Và Những H… Lời Cảnh Tỉnh Từ Ca Phẫu Thuật Của Một Thiếu Nữ 13 Tuổi Bông Bí Đắng: Cảnh Báo Những Nguy Hiểm Khi Tiêu Thụ Quá Đà

1. Thay Đổi Về Cơ Sàn Chậu Sau Tuổi 50

Cơ sàn chậu là một nhóm cơ quan trọng nằm ở phần dưới của khung chậu, chịu trách nhiệm nâng đỡ các cơ quan như bàng quang, tử cung và trực tràng. Sức mạnh của nhóm cơ này có thể suy giảm theo thời gian, đặc biệt sau những lần mang thai, sinh con hoặc trong giai đoạn mãn kinh.

Khi cơ sàn chậu suy yếu, nhiều phụ nữ có thể gặp tình trạng són tiểu khi ho, hắt hơi hoặc vận động mạnh. Các triệu chứng khác có thể bao gồm cảm giác nặng nề hoặc áp lực ở vùng chậu, và điều này có thể gây ra các rối loạn trong chức năng tiểu tiện.

Tuy nhiên, việc cơ sàn chậu yếu không có nghĩa là không thể tập luyện. Vận động an toàn và hợp lý vẫn rất cần thiết để duy trì sức mạnh và sức khỏe tổng thể của cơ thể sau tuổi 50. Cơ sàn chậu cũng cần có khả năng đáp ứng khi có áp lực từ các hoạt động thường ngày.

2. Tác Động Của Plank Đối Với Áp Lực Trong Ổ Bụng

Plank là một bài tập đẳng trường, đòi hỏi người tập giữ cơ thể ổn định trong khi phải chịu trọng lượng cơ thể. Để duy trì tư thế này, cần có sự phối hợp chặt chẽ giữa các nhóm cơ như cơ bụng, cơ lưng và cơ sàn chậu.

Khi cố gắng gồng cơ quá mức hoặc không thở đúng cách, áp lực trong ổ bụng có thể gia tăng. Những người không có vấn đề về sức khỏe thường có khả năng điều chỉnh sự thay đổi này. Tuy nhiên, đối với phụ nữ bị rối loạn chức năng sàn chậu, việc duy trì plank trong thời gian dài hay nín thở có thể làm tăng các triệu chứng.

Theo hướng dẫn của các chuyên gia về sức khỏe sàn chậu, người tập nên duy trì hơi thở tự nhiên. Nếu các triệu chứng trở nên nghiêm trọng trong khi tập, có thể cần điều chỉnh cường độ hoặc chuyển sang các bài tập ít tác động hơn.

Điều này không có nghĩa rằng plank gây hại cho mọi người có vấn đề về sàn chậu; việc áp dụng bài tập này cần được điều chỉnh theo tình trạng của từng cá nhân và khả năng kiểm soát cơ thể.

3. Nhận Biết Dấu Hiệu Cần Giảm Cường Độ Tập

Phụ nữ trên 50 cần chú ý tới phản ứng của cơ thể trong quá trình tập. Một số dấu hiệu cho thấy bài tập có thể vượt quá khả năng bao gồm:

• Són tiểu khi tập plank hoặc khi chuyển sang tư thế khác.
• Cảm giác nặng nề hoặc áp lực ở vùng chậu.
• Cảm giác sưng, nặng hoặc khó chịu ở vùng âm đạo.
• Đau vùng chậu kéo dài sau khi tập.
• Cần phải nín thở hoặc gồng quá mức để duy trì tư thế.

Nếu gặp những dấu hiệu này, không nên cố gắng duy trì plank lâu hơn với mục tiêu tăng cường sức bền. Thay vào đó, có thể điều chỉnh độ khó hoặc giảm thời gian tập.

Nếu tình trạng són tiểu hoặc cảm giác nặng vùng chậu kéo dài, nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu có chuyên môn về sàn chậu.

4. Cách Tập Plank An Toàn Cho Phụ Nữ Trên 50

Để tập plank an toàn, phụ nữ sau 50 cần chú ý những điều sau:

– Chỉ nên thực hiện plank khi bạn có thể kiểm soát thể chất tốt: Nếu không gặp triệu chứng khi tập, có thể bắt đầu kết hợp plank vào chế độ tập luyện với cường độ nhẹ.

– Bắt đầu với biến thể nhẹ: Người mới bắt đầu nên ưu tiên khả năng giữ đúng tư thế hơn là thời gian thực hiện. Hãy thử với plank trên đầu gối, sau đó nâng dần độ khó khi cơ thể đã thích ứng.

– Duy trì tư thế và thở đều: Trong khi tập, hãy gồng cơ bụng nhẹ nhàng, giữ cơ thể ổn định mà không nín thở. Việc thở đều giúp hạn chế những thói quen như nín thở hoặc gồng cứng quá mức.

– Không cần gồng cứng cơ bụng và sàn chậu liên tục: Trong suốt thời gian tập, mục tiêu là kết hợp các nhóm cơ để giữ vững cơ thể mà vẫn duy trì hơi thở tự nhiên.

– Cá nhân hóa bài tập theo triệu chứng sàn chậu: Những ai gặp vấn đề liên quan đến sàn chậu nên điều chỉnh chương trình tập theo tình trạng cá nhân của mình, lựa chọn các bài tập tăng cường và kiểm soát cơ lõi phù hợp.

Xem thêm video đang được quan tâm: