Tác Động của Bài Tập Plank đến Khớp: Những Điều Cần Lưu Ý
admin
03 Th9, 2026 · schedule 7 phút đọc
Lưu ý: Nội dung mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn y khoa. Vui lòng tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia y tế trước khi áp dụng.
Tác động của plank đến khớp và cơ thể
Bài tập plank là dạng tập đẳng trường, yêu cầu người tập duy trì một tư thế cố định mà không liên tục co duỗi khớp. Để giữ vững tư thế này, các nhóm cơ như cơ bụng, lưng, mông và vai phải hợp tác chặt chẽ. Giải Mã Đốm Đồi Mồi: Có Nên Sử Dụng Nước Cốt Chanh Để Làm… Lạc Quan và Ghi Nhớ: Câu Chuyện Về Voi Rừng ‘Thăm&#… 7 Sai Lầm Cần Tránh Ngay Sau Khi Quan Hệ Tình Dục
Tùy theo biến thể của plank, áp lực lên các khớp cũng có sự khác biệt:
– Với plank cao, hai bàn tay sẽ chống xuống sàn, do đó cổ tay, khuỷu tay và vai sẽ phải hỗ trợ nâng đỡ phần thân trên.
– Với plank cẳng tay, cổ tay không phải chịu nhiều lực hơn nhưng khuỷu tay và vai vẫn cần phải duy trì sức mạnh để giữ cơ thể thẳng.
Dù rằng khớp háng và đầu gối không phải chịu tải như khi thực hiện các bài tập chạy bộ hay squat, chúng vẫn tham gia trong việc duy trì thẳng hàng cho cơ thể. Do đó, plank cũng tạo một mức tải lên khớp nhất định.
Ở những người có sức khỏe tốt, các khớp có khả năng thích ứng với tải trọng hợp lý. Tuy nhiên, nguy cơ chấn thương có thể gia tăng nếu người tập chọn biến thể không phù hợp với khả năng hoặc nếu họ không thực hiện đúng kỹ thuật.
Thực hiện plank đúng cách là yếu tố then chốt giúp hạn chế quá tải cho khớp. Ảnh minh họa AI.
Những ai nên cẩn trọng với bài tập plank?
Dù rằng không phải ai cũng cần tránh xa bài tập này, người có vấn đề về cơ xương khớp cần xem xét kỹ lưỡng tình trạng của bản thân trước khi áp dụng bài tập plank.
- Người bị đau hoặc chấn thương ở cổ tay: Plank cao có thể gây áp lực lên cổ tay do phải duỗi ra. Nếu có cảm giác đau hoặc khó chịu, bạn không nên tiếp tục bài tập này.
- Người có vấn đề ở vai: Vai sẽ chịu trách nhiệm ổn định phần thân trên. Những ai đang bị đau vai, hạn chế vận động hoặc mới bị chấn thương nên cẩn thận với các bài tập có trọng lượng cơ thể.
- Người đau khuỷu tay: Với plank cẳng tay, khuỷu tay chính là điểm chịu lực chính. Nếu khu vực này có triệu chứng đau, tốt nhất là bạn nên bộ đổi bài tập hoặc lựa chọn một bài tập cơ lõi khác.
- Người hồi phục sau chấn thương: Không nên tự ý tăng thời gian hoặc độ khó của plank nếu chưa được đánh giá khả năng vận động và tải trọng mà bạn có thể chịu đựng.
Lưu ý rằng, có thể bạn sẽ cảm thấy đau cơ nhẹ khi bắt đầu một chương trình tập luyện mới do cơ thể cần thời gian để thích nghi. Tuy nhiên, nếu có những cơn đau nhói, hoặc tình trạng đau khớp ngày càng trở nên nghiêm trọng, bạn cần dừng lại và tham khảo ý kiến bác sĩ.
Cách tập plank an toàn để bảo vệ khớp
Để bảo vệ khớp, hãy thực hiện các hướng dẫn sau:
– Giữ đúng tư thế: Đảm bảo rằng đầu, vai, hông và gót chân thẳng hàng; siết cơ bụng và cơ mông vừa đủ để giữ thăng bằng mà không gây áp lực lên khớp, đồng thời duy trì nhịp thở đều.
– Với plank cao: Hai tay nên được đặt gần thẳng hàng với vai. Tránh việc đẩy vai ra quá xa về phía trước hoặc khóa cứng khuỷu tay.
– Với plank cẳng tay: Khuỷu tay nên được đặt dưới hoặc gần thẳng hàng với vai.
– Tránh giữ plank quá lâu: Khi cơ bị mỏi, cơ thể có thể bắt đầu bị võng lưng, hông nhô ra hoặc thay đổi vị trí vai. Hãy thay đổi tư thế khi cảm thấy không còn đủ sức.
– Chú trọng kỹ thuật hơn thời gian: Khả năng duy trì tư thế đúng là quan trọng hơn việc kéo dài thời gian tập. Nếu không còn kiểm soát được kỹ thuật, nên dừng lại.
– Tăng độ khó một cách từ từ: Những người mới bắt đầu hoặc chưa kiểm soát được cơ thể có thể bắt đầu với plank đầu gối tiếp xúc sàn, và nâng cao độ khó dần khi đã làm chủ tư thế.
– Chọn biến thể phù hợp: Nếu plank cao gây khó chịu ở cổ tay, có thể thử plank cẳng tay miễn là nó không gây đau ở vai hoặc khuỷu tay.
– Không tập xuyên qua cơn đau: Nếu bạn cảm thấy cơn đau khớp rõ ràng, hoặc có sự sưng, cần dừng bài tập và tìm bác sĩ.
Xem thêm video đang được quan tâm:
Sau khi tập thể dục, hãy tránh xa các loại nước này.
