5 Bài Tập Hiệu Quả Để Tăng Cơ và Đốt Cháy Calo Nhanh Chóng

Việc chăm chỉ tập luyện thể dục là cần thiết, nhưng không phải lúc nào cũng mang lại kết quả như mong đợi. Nhiều người vẫn cảm thấy cơ thể chưa có dấu hiệu cải thiện, nguyên nhân thường nằm ở việc chưa chọn đúng phương pháp tập luyện. Để thực sự thay đổi hình thể, điều quan trọng nhất là phải tập trung vào việc phát triển cơ bắp.

Cơ bắp là mô duy nhất trong cơ thể giúp đốt cháy calo ngay cả khi bạn không hoạt động, kể cả trong lúc ngủ. Đối với mỗi kg cơ thêm vào, cơ thể sẽ tiêu hao thêm năng lượng mỗi ngày để duy trì lượng cơ đó. Điều này lý giải vì sao những người có khối lượng cơ cao thường không gặp khó khăn trong việc kiểm soát cân nặng mà không cần phải hy sinh thức ăn. Actidem Tham Gia Hội Nghị Da Liễu Nam Trung Bộ & Tây… Lợi Ích Của Việc Đi Bộ Đối Với Acid Uric: Cách Thực Hiện…

Tất cả năm bài tập này đều huy động nhiều nhóm cơ, giúp đốt cháy năng lượng hiệu quả hơn và kích thích phát triển khối lượng cơ tốt hơn những bài tập đơn lẻ.

1. Squat: Bài Tập Đốt Calo Hiệu Quả

Squat là bài tập quen thuộc cho phần dưới của cơ thể, tác động đến đùi trước, đùi sau, mông và cả bụng. Nhiều người lo ngại về việc tập squat có thể gây đau gối, nhưng nếu thực hiện đúng kỹ thuật thì nguy cơ đó gần như không tồn tại.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai, mũi chân hơi chĩa ra ngoài.
• Từ từ hạ hông xuống như thể ngồi vào ghế, giữ lưng thẳng và đảm bảo đầu gối không vượt quá mũi chân.
• Hạ xuống đến khi đùi gần song song mặt đất rồi đứng dậy.

Người mới có thể bắt đầu bằng cách không sử dụng tạ, sau đó thêm tạ tay hoặc tạ đòn khi đã quen. Mỗi hiệp từ 10 đến 15 lần, nghỉ 60 giây giữa các hiệp.

2. Deadlift: Nâng Tạ Từ Mặt Đất

Deadlift là động tác nâng vật lên từ mặt đất, tương tự như khi bạn nâng một túi nặng. Bài tập này chủ yếu tác động vào các nhóm cơ lớn ở lưng, mông và mặt sau đùi, không chỉ giúp cải thiện sức mạnh mà còn hỗ trợ khả năng vận động hàng ngày.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, đặt tạ ngay trước mặt dưới sàn.
• Cúi người xuống bằng cách gập hông và gối, giữ lưng thẳng không cúi.
• Nắm tạ, hít vào, siết bụng và dùng lực chân đẩy cơ thể đứng dậy.
• Hạ tạ xuống từ từ và kiểm soát.

Điều quan trọng nhất là giữ lưng thẳng trong suốt bài tập để tránh đau lưng.

3. Chống Đẩy: Tăng Sức Mạnh Cơ Thân Trên

Chống đẩy là bài tập không cần dụng cụ, có thể thực hiện ở bất cứ đâu. Bài tập này chủ yếu tác động lên cơ ngực, vai và bắp tay sau, đồng thời yêu cầu cơ bụng giữ vững cơ thể khi thực hiện.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế chống, tay đặt rộng hơn vai.
• Giữ cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
• Gập khuỷu tay để hạ cơ thể xuống gần sàn, sau đó dùng lực tay đẩy lên.
• Siết chặt cơ bụng để tránh lưng bị võng.

Người mới có thể để gối xuống sàn để giảm trọng lượng cần nâng, rồi tăng dần độ khó sau khi đã quen.

4. Kéo Cáp Lưng: Tăng Cường Chiều Rộng Lưng

Bài tập kéo này giúp nâng cao chiều rộng của lưng, giúp vai trông rộng hơn và eo nhỏ hơn mà không cần giảm cân. Bài này có thể thực hiện tại phòng gym bằng máy kéo cáp hoặc xà ngang.

Cách thực hiện với máy kéo cáp:

• Ngồi vào ghế, hai tay nắm thanh xà rộng hơn vai.
• Ngả lưng ra sau một chút và kéo thanh xà xuống về ngực, cảm nhận lực ở lưng.
• Thả thanh xà từ từ và kiểm soát.

Đối với những người chưa đủ sức hít xà, việc sử dụng máy kéo cáp với trọng lượng phù hợp sẽ an toàn và hiệu quả hơn.

5. Đẩy Tạ Vai: Củng Cố Cơ Vai

Bài tập này giúp vai trở nên chắc khỏe hơn, đồng thời tăng cường sức mạnh cho phần thân trên. Một bộ vai khỏe sẽ làm giảm thiểu sự mất cân đối của cơ thể.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng hoặc ngồi trên ghế có tựa lưng, cầm tạ ở hai tay ngang tai.
• Siết bụng, đẩy tạ thẳng lên trên đầu và hạ xuống có kiểm soát.

Tránh chọn tạ quá nặng ngay ban đầu để không bị chấn thương. Chọn mức tạ mà bạn có thể thực hiện 10 lần đúng kỹ thuật là hợp lý.

Tần suất tập luyện:

– Nên tập từ 2 đến 4 lần mỗi tuần, không nhất thiết phải tập cả 5 bài trong một buổi. Có thể chia thành 2 buổi, mỗi buổi tập 2 đến 3 bài.

– Đừng quên thời gian nghỉ giữa các buổi tập, vì cơ bắp thực sự phát triển trong thời gian nghỉ ngơi chứ không phải trong lúc bạn tập. Sau buổi tập sức mạnh, bạn có thể bổ sung 20 đến 30 phút đi bộ nhanh hoặc đạp xe nhẹ để hỗ trợ đốt mỡ mà không ảnh hưởng đến việc hồi phục cơ. Tuy nhiên, nên tránh chạy bộ cường độ cao ngay sau buổi tập tạ nặng vì điều này có thể làm chậm quá trình phục hồi.

7 tư thế yoga hỗ trợ đốt cháy calo và thúc đẩy chuyển hóa toàn thân

SKĐS – Trong quan niệm của nhiều người, yoga thường được hình dung là những chuyển động chậm rãi, tĩnh tại thiên về thư giãn tinh thần. Tuy nhiên, tập yoga còn có khả năng tiêu hao năng lượng mạnh mẽ không kém các bài tập cường độ cao.

Mời xem thêm video được quan tâm: