Thời Gian Cần Thiết Để Đi Bộ Giảm 1 Kg Cân Nặng Là Bao Lâu?

1. Khảo sát: Cần bao nhiêu calo để giảm 1 kg?

Để giảm 1 kg trọng lượng cơ thể, chúng ta cần tạo ra sự thâm hụt năng lượng giữa 7.000 và 9.000 kcal. Con số này có thể thay đổi tùy theo tình trạng cơ thể và phương pháp tính toán từng người. Việc này đặt ra yêu cầu cần thiết phải có thời gian và kiên nhẫn, nếu chỉ sử dụng cách đi bộ.

Giả sử bạn đi bộ với vận tốc 5 km/h, một người có trọng lượng khoảng 70 kg sẽ tiêu hao từ 240 đến 300 kcal mỗi giờ. Dựa trên mức tiêu hao này, để đạt được thâm hụt khoảng 7.000 – 9.000 kcal, bạn sẽ cần phải đi bộ liên tục khoảng 23 – 36 giờ, tương đương với khoảng cách 115 – 180 km tùy thuộc vào thể trạng và tốc độ cá nhân. Hội Thảo Quốc Tế Pharmedi 2026: Định Hình Tương Lai Ngành… Lựa Chọn Tối Ưu Giữa Chạy Bộ và Tập Sức Mạnh Cho Nam Giới… Khám Phá Cách Tăng Cường Sức Mạnh Cơ Chân Qua Chạy Bộ Dàn…

2. Tốc độ đi bộ và ảnh hưởng đến năng lượng tiêu thụ

Vận tốc đi bộ có ảnh hưởng lớn đến mức năng lượng bạn tiêu thụ. Theo lý thuyết, một người trọng lượng 70 kg sẽ tiêu hao năng lượng ước lượng theo tốc độ như sau:

• 5 km/h (đi bộ vừa phải): khoảng 240 – 250 kcal/giờ
• 6 km/h (đi bộ nhanh): khoảng 300 kcal/giờ
• 7 km/h (đi bộ rất nhanh): khoảng 360 kcal/giờ

Điều này có nghĩa là nếu bạn duy trì tốc độ đi bộ nhanh hơn, thời gian cần thiết để giảm 1 kg sẽ được rút ngắn đáng kể.

3. Thực tế: 23 – 36 giờ không có nghĩa là phải đi liên tục

Cần làm rõ rằng tổng số giờ trên không phải là thời gian bạn cần đi bộ liên tục, mà là tổng thời gian bạn tích lũy qua nhiều ngày, nhiều tuần. Ví dụ, nếu bạn đi bộ nhanh 45 – 60 phút mỗi ngày, đều đặn 5 – 6 ngày trong tuần, bạn có thể đạt được mức tiêu hao calo cần thiết để giảm 1 kg sau khoảng 4 – 6 tuần, tùy thuộc vào tốc độ, thể trạng và chế độ ăn kiêng đi kèm.

Cũng cần lưu ý rằng các con số trên chỉ mang tính ước lượng, dựa trên các công thức tính calo tiêu hao theo cường độ vận động (MET) và giả định 1 kg tương đương khoảng 7.000 – 9.000 kcal. Trên thực tế, mức tiêu thụ năng lượng còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố cá nhân như trọng lượng, tuổi tác, giới tính, địa hình đi bộ (bằng phẳng hay đồi núi) và mức độ thích nghi theo thời gian.

4. Lý do chỉ đi bộ chưa đủ để giảm cân

Mặc dù đi bộ không phải là phương pháp đốt calo nhanh nhất, nó vẫn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như cải thiện sức khỏe tim mạch, ổn định đường huyết, tăng cường tuần hoàn máu và giảm căng thẳng. Ngoài ra, nó cũng dễ thực hiện cho mọi độ tuổi và không đòi hỏi thiết bị đặc biệt.

Tuy nhiên, nếu chỉ dựa vào đi bộ mà không thay đổi chế độ ăn uống, bạn có thể thấy quá trình giảm cân diễn ra rất chậm. Chìa khóa để giảm cân hiệu quả nằm ở sự cân bằng giữa chế độ ăn uống hợp lý và hoạt động thể chất đều đặn, thay vì chỉ dựa vào một hình thức vận động duy nhất.

5. Cách tăng cường hiệu quả khi đi bộ để giảm cân

Để tăng cường hiệu quả giảm cân qua đi bộ, bạn có thể thực hiện những điều chỉnh sau:

Tăng tốc độ đi bộ: Thực hiện đi bộ với tốc độ nhanh hơn hoặc xen kẽ giữa đoạn đi nhanh và đoạn đi chậm, giúp tiêu hao nhiều calo hơn trong cùng khoảng thời gian.

Chọn địa hình gồ ghề: Đi bộ trên địa hình có độ dốc hoặc trên nền đất không bằng phẳng yêu cầu cơ thể tiêu tốn nhiều năng lượng hơn so với trên mặt phẳng.

Kết hợp chế độ ăn uống hợp lý: Duy trì chênh lệch calo nhẹ trong chế độ ăn song song với việc đi bộ đều đặn, giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân nhanh chóng và hiệu quả hơn.

Duy trì thói quen hàng ngày: Không cần phải đi bộ hàng giờ liên tục. Việc tích lũy 30 – 60 phút đi bộ nhanh mỗi ngày sẽ mang lại hiệu quả tích cực hơn và dễ duy trì theo thời gian.

Người đi bộ nên uống gì để tăng hiệu quả và bảo vệ sức khoẻ?

SKĐS – Đi bộ là hình thức vận động được khuyến nghị rộng rãi nhất và lựa chọn đúng loại đồ uống sẽ giúp người đi bộ luôn cảm thấy tươi tắn, phục hồi nhanh và duy trì làn da khỏe mạnh.

Mời xem thêm video được quan tâm: